1. Wat is de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten
De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor vegetariërs is die hoeveelheid 20% hoger en voor veganisten 30% hoger. Een rekenvoorbeeld: een
vrouw van 70 kg heeft 58 gram eiwit per dag nodig. Als ze vegetarisch eet is dat 72 gram per dag. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen meer eiwit dan nodig is. Ook als iemand minder of geen vlees eet, krijg hij meestal al genoeg eiwit binnen. Wel moeten vegetariërs en veganisten opletten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Voorbeelden zijn zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met humus. Waar vanuit de wetenschap nog geen duidelijkheid over is, is of het verspreid eten van peulvruchten en granen over de dag, dus los van elkaar, hetzelfde effect heeft.
2. Wat is de eiwitbehoefte van ouderen?
Over de eiwitbehoefte van ouderen is de laatste jaren veel discussie. De huidige norm van de Gezondheidsraad, WHO en EFSA is 0,83 g/kg lichaamsgewicht ook voor ouderen.
Expertgroepen van ESPEN en PROT-AGE adviseren een verhoogde eiwitbehoefte voor ouderen. Zij adviseren voor gezonde ouderen een inname van 1,0 g/kg en voor chronisch/acuut zieke of herstellende ouderen een eiwitinname van 1,2 tot 1,5 g/kg. Naast een adequate totale inname, lijkt ook de invloed van de eiwitinname over de dag van belang en wordt ook wel een inname geadviseerd van 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd. De Gezondheidsraad bekijkt momenteel de normen voor eiwit.
3. Wat zijn bronnen voor vitamine D?
De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn vis, vlees en eieren. Boter of margarine vult dit aan. Daarom wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt sowieso het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement.
4. Wat zijn bronnen voor calcium?
Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt en geen vervangers kiest met toegevoegd calcium is de kans op een calciumtekort groot. In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1000 milligram per dag te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling zijn op plantaardige alternatieven van melk. Om een idee te geven:
In groente varieert de hoeveelheid calcium van maar 8 milligram calcium per 100 gram in paprika tot 175 milligram calcium per 100 gram gekookte spinazie. In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen. In peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 23 milligram in linzen tot 71 milligram in gekookte kidneybonen.
Een rekenvoorbeeld: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300
gram gekookte linzen (4 á 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.
Osteoporose (botontkalking)
Over het algemeen is er geen calciumtekort in Nederland, maar osteoporose is een serieus probleem, vooral bij vrouwen van middelbare of oudere leeftijd. Een recente studie laat zien dat botbreuken vaker voorkomen bij vegetariërs en veganisten.
Kaas
De gezondheidsraad adviseert enkele porties zuivel. De studies voor het gezondheidseffect zijn gebaseerd op vooral melk en yoghurt. Kaas zit in de Schijf van Vijf om aan voldoende calcium en
vitamines te komen.
Duurzaamheid volle vs. halfvolle zuivel
Melk wordt altijd afgeroomd om een constant vetgehalte te geven, het maakt technisch weinig uit of dit 1,5 of 3% is. Als je room apart houdt neemt dat ook een deel van de milieubelasting op zich. Roomboter heeft bijvoorbeeld een heel hoge milieu-impact. En volle zuivel meer dan halfvolle zuivel. Dat komt omdat de meeste uitstoot van broeikasgassen in de landbouwfase zitten, dus bij de productie van melk en melkvet in de koe.
Vleesvervangers
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees of vis vervangen door bijvoorbeeld eieren, noten, peulvruchten of producten op basis van soja (tofu of tempé/tempeh), lupine of tarwe-eiwit(seitan). Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger. Let er in dat geval op dat de kant-en- klare vervangers niet te veel zout bevatten (minder dan 1,1 g zout per 100 g) en dat er toegevoegd ijzer en vitamine B12 in zit. Als je je eiwitten uit verschillende bronnen haalt, krijg je voldoende eiwit binnen. Dit geldt ook als je minder of geen vlees eet.
Een stukje vlees van 100 gram kun je bijvoorbeeld vervangen door 135 gram gekookte peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten of linzen.
Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo’n 0,1 milligram per 100 gram. Bovendien bevat kaas vaak veel verzadigd vet, zeker de vette (48+) varianten en veel zout. Daarom zien we kaas niet als een goed vegetarisch alternatief.
Soja en fyto-oestrogenen
Isoflavonen (ook wel fyto-oestrogenen genoemd) horen bij de flavonoïden (antioxidanten). Ze zijn van nature aanwezig in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, zoals soja. Isoflavonen hebben een lichte hormonale (oestrogene) werking. Flavonoïden uit voeding zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Maar krijg je hoge doseringen binnen, bijvoorbeeld via supplementen, dan zouden ze mogelijk wel schadelijk kunnen zijn.
5. Wat zijn zogenaamde nieuwe eiwitbronnen?
Kweekvlees: productie en duurzaamheid
Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen (van varken of rund) te vermeerderen en te laten specialiseren tot spiercellen. Tot nu toe zijn de beste resultaten geboekt met stamcellen uit spieren. In theorie kunnen uit een stamcel duizenden kilo’s spierweefsel gekweekt worden. De samenstelling is vergelijkbaar met gewoon vlees. Kweekvlees is nu nog heel duur en nog niet wettelijk toegelaten, maar er wordt aan gewerkt dit op de markt te brengen (in de VS is al een voorbeeld). De emissie van broeikasgassen, land- en watergebruik zijn substantieel lager dan van vlees. Het energiegebruik niet. Emissies hangen onder andere af van het kweekmedium. Omdat de technologie nog in ontwikkeling is en het kweken nog niet op grote schaal gebeurt zijn er nog veel onzekerheden over de precieze milieubelasting.
6. Hoe zit het met het eten van vis?
Het advies geldt om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. Meer dan 1 keer vis per week vis eten levert niet of nauwelijks extra effect op. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten of eerder een hartinfarct of beroerte hebben doorgemaakt, kunnen wel baat hebben bij meer vis. Omdat vooral vette vis ook schadelijke stoffen zoals zware metalen kan bevatten, is het wel verstandig daarbij te variëren. Het visadvies is door de Gezondheidsraad in 2015 bijgesteld van 2 keer per week naar 1 keer per week. Sinds de oude richtlijn uit 2006 is er meer cohortonderzoek beschikbaar gekomen, waaruit blijkt dat de verlaging van het risico op fatale coronaire hartziekten bij 1 portie vis per week even groot is als bij een
hogere visconsumptie. Vlees inruilen voor vis is gunstig voor de gezondheid en de klimaatimpact. Om de milieubelasting zo laag mogelijk te houden, adviseert het Voedingscentrum om te letten op keurmerken zoals MSC en ASC. Bekijk ook de VISwijzer van de Good Fish Foundation. Ook vette vissoorten dragen bij aan de jodiumvoorziening. Schaal- en schelpdieren leveren ook jodium.
Ei en melk zijn ook van nature bronnen van jodium.
7. Koop ik regionaal vs. globaal?
Koffie, thee en cacao zijn bulkproducten die met grote schepen vervoerd worden, waardoor de milieu-impact per kg van vervoer erg klein is. Het grootste energieverbruik zit in het heet maken van het water.
Belasting op voedsel
Voor een deel van de producten is het al een financieel voordeel als het uit Europa komt en zijn er importheffingen als het van buiten Europa komt, zoals voor kip en olijfolie. Dat is vooral om de boeren te steunen. Het zou wel werken als je een belasting zou invoeren op CO2-uitstoot, zodat het product met het energiezuinigst vervoer het goedkoopst wordt.
Lokale kaas
Lokale producten kunnen het milieu ook sterk belasten. Dat geldt zeker als je het per auto zelf bij de boer gaat halen. Of als de productie meer energie kost, zoals in kassen. Kaas van de boer zou gunstiger kunnen zijn dan kaas uit de supermarkt, maar verpakking maakt over het algemeen maar 5% uit van de impact.
Groente en fruit van het seizoen
Veel fruit is het hele jaar door een duurzame keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen. Daardoor valt de milieubelasting mee. Deze beoordeling neemt energie, landgebruik, watergebruik en broeikasgassen mee. Inclusief de impact van het vervoer. Exportlandbouw kan voor landen belangrijk zijn voor het inkomen van boeren. Dan moet wel een eerlijke prijs betaald worden, zoals bij FairTrade producten, anders houdt het armoede in stand.
Voedingsstoffen in groente: vroeger en nu
Naar de hoeveelheid voedingsstoffen in groente en fruit door de jaren heen is nooit goed gecontroleerd onderzoek gedaan. We weten dus ook niet of het gehalte vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen in groente en fruit minder of lager is dan vroeger. Het kan ook hetzelfde zijn gebleven, of zelfs zijn gestegen. Voor informatie over verschillen in de hoeveelheden voedingsstoffen in groente tussen vroeger en nu moeten we gebruik maken van voedingsmiddelentabellen. Vroeger werden andere meetmethodes gebruikt dan nu. Dat maakt vergelijken en duidelijke conclusies trekken erg lastig. Er zijn wel aanwijzingen dat sommige groenten minder mineralen bevatten dan voorheen, maar dat kan ook veroorzaakt worden door het verschil in meetmethodes of de keuze in rassen of variëteiten
Regionale landbouw
Regionale landbouw brengt stad en platteland dichter bij elkaar: de consument krijgt zicht op hoe eten wordt verbouwd. De afzet van streekproducten gebeurt bijvoorbeeld via een boerenmarkt of een abonnementssysteem. Soms moeten mensen naar de boerderij om de producten te kopen. Voordelen van regionale landbouw zijn dat dierenwelzijn en landschapswaarde over het algemeen
beter gewaarborgd zijn. Ook kan het zorgen voor beperking van energieverbruik. Dat laatste hangt onder andere af van manier van vervoeren en of de boer een verwarmde kas heeft gebruikt.
Er is geen eenduidige definitie van ‘regionaal’. Voor de milieubeoordeling wordt heel Nederland als een regio gezien, anderen hebben het over een streek, zoals Achterhoek, Groene Hart of Wadden. De Europese commissie heeft een wet gemaakt voor regionale producten. Als producten aan de criteria voldoen kunnen ze een keurmerk krijgen. Daarin wordt onderscheidt gemaakt tussen de keurmerken Beschermde Geografische Aanduiding en Beschermde Oorsprongs Benaming.
8. Plantaardig broodbeleg?
Wat is gezond en lekker broodbeleg? Kijk hier voor 16x broodbeleg-inspiratie (grotendeels plantaardig): broodbeleg
Tip: gebruik de Kies Ik Gezond-app om in de supermarkt te scannen of een pindakaas, humus of groentespread in de Schijf van Vijf past. Of maak het zelf. Als de 100% pindakaas (zonder zout en suiker) jouw nieuwe favoriet wordt, dan kun je op jaarbasis toch weer flink op suiker en zout besparen.
9. Koolhydraatarm wel of niet?
Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan aanbevolen. Sommige koolhydraatarme diëten zijn gericht op het verbeteren van bloedsuikerwaarden. Andere zijn bedoeld om af te vallen (bijv. Atkins) of gebaseerd op het idee dat het gezonder zou zijn om bepaalde producten met koolhydraten te vermijden (bijv. Paleo). Er zitten voor- en nadelen aan een koolhydraatarm dieet. Een voordeel is dat deze diëten vaak ook rijkzijn aan eiwitten, en het eten van voldoende eiwitten tijdens het afvallen kan ervoor zorgen dat er mogelijk meer spiermassa behouden blijft. Een nadeel is dat koolhydraatarme diëten vaak veel dierlijke producten en daarmee ook veel (verzadigd) vet bevatten en te weinig voedingsvezels leveren. Net als andere diëten kunnen koolhydraatarme diëten op de korte termijn helpen met afvallen en een positief effect hebben op de bloedsuikerwaarden van diabetespatiënten. De langetermijneffecten op gewicht, bloedwaarden en ziekterisico zijn nog onbekend of niet eenduidig. Maar er zijn meerdere wegen naar Rome. In de recent uitgekomen NDF Voedingsrichtlijn diabetes (2020) staat dat er verschillende voedingspatronen geschikt zijn voor mensen met (een hoog risico op) diabetes type 2, zoals eten volgens de Schijf van Vijf, maar ook een koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan, DASH en vegetarisch/veganistisch voedingspatroon. De kwaliteit van de geconsumeerde vetten en koolhydraten is belangrijker dan de hoeveelheid van deze macronutriënten. Kies vooral voor gezonde koolhydraatbronnen, zoals volkorengranen, fruit en peulvruchten en laat geraffineerde graanproducten, toegevoegd suiker en suikerhoudende dranken zoveel mogelijk staan.
10. Bereidingswijzen invloed?
Gelet op de totale milieubelasting van voedselproductie- en consumptie speelt de huishoudelijke bereiding van voedsel een bescheiden rol. Voor energiegebruik, watergebruik en broeikasgasemissies
maakt het vooral uit wat iemand eet, bijvoorbeeld minder dierlijk en meer plantaardig. Wel zijn er een aantal aspecten die de impact verder kunnen verkleinen:
Het soort kookapparaat en de manier waarop er wordt gekookt bepalen samen voor een groot deel het energieverbruik en de CO2-uitstoot van de maaltijdbereiding. Van de elektrische
kookplaten is inductie het zuinigst in energiegebruik en voor het opwarmen van gerechten is de magnetron energie-efficiënter dan de oven.
Verhit eten niet langer dan nodig is en kook in weinig water met een deksel op de pan. Hiermee wordt energie bespaard. Voorkom voedselverliezen tijdens de bereiding door bijvoorbeeld van aardappelen en bepaalde groenten meer op te snijden. Kook niet meer dan nodig door de benodigde hoeveelheid zorgvuldig af te wegen.
Aan de slag
Wil je meer informatie of meteen aan de slag dan kun je ook in "Mijn GIM' terecht voor de cursus duurzaam te eten. Naast deze cursus vind je er nog heel veel meer zoals je kunt zien in de previews
Of meld je aan voor een kennismakingsgesprek om je te informeren over een coachtraject.
