Hou je van wandelen maar zoek je net iets meer uitdaging? Is hardlopen net iets te belastend voor je maar 'gewoon' wandelen weer iets te saai of eenzijdig. Of lijkt bootcamp je wel leuk maar mogen de oefeningen net iets milder, met meer aandacht voor techniek en zonder hardlopen? Dan is PowerWalk Plus echt iets voor jou. Powerwalken is echt meer dan wandelen maar de kans op blessures is een stuk kleiner dan bij hardlopen. Powerwalken is geschikt voor elke leeftijd. Deze startersguide heb ik voor je samengesteld zodat je de eerste stap kunt maken in wellicht wel een nieuwe sport.
Wist je dat?
Powerwalking met een snelheid van 6 tot 9 km per uur gebeurt en ideaal is om je hoofd leeg te maken? Powerwalking... wat is het? Powerwalking, powerwalk of powerwalken is wandelen met meer power dan gewoon wandelen. De snelheid wordt opgevoerd om het wandelen effectief te maken en in de PowerWalk Plus en Walk-ilates lessen van Get In Motion pakken we ook alle spiergroepen even aan. Meer over PowerWalk Plus lees je hier https://getinmotion.nl/index.php/nl/diensten/bewegen/55-services/bewegen/101-powerwalk-plus
Goede schoenen?
Voor deze sport kies je soepele schoenen die speciaal voor dit doel gemaakt zijn. Kies de schoenen die bij je voeten passen. Zelf vind ik Powerwalk schoenen ook erg geschikt om mee te nemen op vakantie. Zeker als je heel veel van een stad te voet wil verkennen. Koop een soepele sportschoen met voldoende demping. Goed schoeisel voor Powerwalken is essentieel. Vaak voorkomende klachten - zoals last van je schenen (shin splints), knieën, heupen of rug - hangen vaak samen met de keuze van je schoenen. Voor Powerwalking is het van belang dat de zool van je schoenen soepel is. Zo kun je een goede voetlanding maken en de vereiste snelheid maken tijdens het Powerwalken en de oefeningen beter uitvoeren. Over het algemeen voldoen de meeste sportschoenen. Ook kunnen compressiesokken (bijvoorbeeld STOX) preventief werken of ondersteunen bij herstel van bijvoorbeeld shin splints of achillesklachten.
Regelmatig krijg ik vragen over welk schoeisel te kopen voor de PowerWalk Plus en Walk-ilates lessen. Voor (aankomende) leden heb ik een overzicht gemaakt van een aantal schoenen die je wellicht bevallen. Ik heb het lijstje in volgorde van prijs van laag naar hoog opgesomd (39-110 euro). Loop je veel op asfalt dan zijn hardlopenschoenen ook prima. Tegenwoordig wordt er door wandelaars ook steeds meer gebruik gemaakt van de zogenaamde trailrunners. Deze zijn wat lichter en zachter en goed voor elke ondergrond behalve asfalt. Gore-tex biedt meer bescherming tegen water. Let er wel altijd op dat de schoen voldoende soepelheid heeft, laag is maar wel schok demping beidt. In de herfst/winter is het fijn dat ze waterproof zijn maar in de lente/zomer volstaan hardloopschoenen ook gewoon. Ze hebben ieder zijn voor-, en nadelen en uiteraard is de stand van de voeten ook van belang. Denk goed na over over de vorm van je voet. Iedereen is anders, dus als je eenmaal naar sportschoenen gaat kijken is het goed te weten wat voor soort voet je hebt. Hoe is de stand van je voet? Hoe lang is je voet? Hoe is je voetafwikkeling. Heb je een grote boog of een kleine boog? Er zijn veel verschillende sportschoenen op de markt die passen op de voor jouw specifieke criteria.
Een analyse bij een speciaalzaak kan helpen bij een nog beter advies opmaat. Ook kun je terecht bij een podoloog (adviseer op MBO niveau) of (sport) podotherapeut (therapeut op HBO niveau) die gespecialiseerd zijn in voeten. Uiteraard kan een sport(zorg)masseur, sportfysiotherapeut of sportarts je ook belastbaarheidsadviezen op maat geven. Goede schoenen zijn goed voor lijf en leden en voorkomt blessures. Dit zorgt voor langer sportplezier. Na 800-1200 km gebruik is het tijd om ze in te ruilen voor een nieuw paar. Ook wanneer ze er nog goed uitzien want dit zegt namelijk niets over de demping bijvoorbeeld.
Het dragen van de juiste schoenen
Problemen met blaren en lichaamspijn kunnen worden veroorzaakt door teveel schuren of de schok van je voet wanneer je de ondergrond raakt. Dat is de reden waarom een sportschoen lichter is, een goede schokabsorptie heeft vanwege de manier waarop de buitenzool is gemaakt, en goede materialen aan de binnenkant heeft om de impact van het raken van de grond bij elke stap op te vangen. Je voeten zullen je dankbaar zijn, en je hele lichaam zal je ook bedanken.
Zorg ervoor dat de schoenen direct goed passen. Als het om sportschoenen gaat, hoef je ze niet eerst 'in te lopen'. Ze moeten zich direct goed om je voeten vormen vanaf het moment dat je ze aantrekt. Zorg bij het passen van de schoenen voor dat je het type sokken draagt dat je tijdens het lopen wilt dragen om ervoor te zorgen dat ze hetzelfde passen. Probeer ook altijd je schoenen te kopen nadat je al een tijdje hebt gelopen, zodat je voeten de grootste maat hebben. Ze zetten altijd een beetje ui gedurende de dag. Laat ook je voeten voor de zekerheid nog even opmeten, want misschien draag je uit gewoonte de verkeerde maat. Toch iets te krap, stop er dan een nachtje natte kranten in zodat ze wat uitlopen.
Je hoeft dus geen dure sportschoenen te kopen om je voeten te beschermen. Je hoeft alleen maar voor te zorgen dat deze de juiste functies heeft, zoals hierboven vermeld. Vaak heb je na het seizoen leuke aanbiedingen om de beste deals voor sportschoenen te krijgen.
Draag geen oude schoenen
Je moet echt vaker nieuwe schoenen kopen dan je misschien denkt. Een goede sportschoen gaat gemiddeld zo'n 800 tot 1200 kilometer mee. Dus als je gemiddeld 20 kilometer per week loopt op dezelfde sportschoenen moet je binnen een jaar nieuwe schoenen kopen. Het is daarom goed om je kilometers bij te houden omdat het een grote impact kan hebben op de rest van je lichaam als je te weinig of geen grip hebt tijdens het lopen. Na deze afstand vermindert de demping van je schoen of verdwijnt deze zelfs helemaal. Dit kan zorgen voor pijnklachten tijdens of na het lopen.
Om het voor je samen te vatten:
- draag de juiste schoenen
- de zool moet voldoende soepel zijn
- ze hoeven niet duur te zijn
- zorg voor de juiste pasvorm
- ze moeten gelijk lekker zitten
- je hoeft sportschoenen niet in te lopen
- koop tijdig nieuwe schoenen
- het dragen van de juiste schoenen voorkomt blessures
De uitrusting
Buiten de schoenen heb je eigenlijk geen speciale kleding nodig. Een comfortabele outfit aangepast aan de weersomstandigheden volstaat. Laagjes in de winter of thermokleding is aan te raden bij koude temperaturen. Ook is een goede sportbeha aan te raden.
Handige accessoires
Denk aan zonnecrème, zonnebril en petje, een hervulbare waterfles en heuptasje. Een rugzak is beter te vermijden. Zeker als je ook de armbewegingen goed wil uitvoeren zal je alleen maar last hebben van de rugzak. Hou je van techniek dan is het optioneel een sporthorloge zoals een Fitbit te gebruiken om bijvoorbeeld je stappen te tellen en je hartslagzones te monitoren. Dit is zeker geen vereiste maar kan voor sommigen een leuk en motiverend hulpmiddel zijn bij het sporten.
De techniek
Er zijn verschillende looptechnieken die ieder zijn voor-, en nadelen hebben. Zelf bied ik in mijn lessen meerdere technieken aan zodat je zelf kunt kiezen welke het beste bij jou en je lijf past. De spierversterkende oefeningen die we doen ondersteunen je looptechniek maar vormen ook je lijf en maken het sterker. Agility en wendbaarheidstraining zorgen ervoor dat je stabieler loopt en je reactievermogen en coordinatie verbetert. Mindfulness oefeningen laten je bewuster worden van je lopen, geest en verbeteren je aandacht en concentratie. En natuurlijk vergeten we de lachspieren niet...
Wil je meer lezen over powerwalken lees dan ook eens onderstaande artikelen.
Ben je meer een doener kom dan eens een proefles meedoen. Wel even van te voren aanmelden.