Met micro workouts word je moeiteloos fitter.
Sporten hoeft niet altijd lang te duren, integendeel! Met micro workouts blijf je moeiteloos fit en slank. Speciaal geschikt voor jou en iedereen die moeite heeft met de beweegnorm te halen geadviseerd door de gezondheidsraad.
Wil je naast je dagelijkse activiteiten nu toch echt weer iets aan spierversterking, balans en flexibiliteit doen dan zijn micro workouts perfect voor je.
Je hoeft je niet eens om te kleden en hebt niets nodig dan alleen jezelf en huis,-tuin en keukenmateriaal. De gezondheidsraad adviseert twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen aangevuld met minimaal 1 x per week balansoefeningen. Als je start met micro workouts haal je de beweegnorm met gemak.
Hoe blijf je sterk en fit in coronatijden?
Chips en chocolaatjes in de kast roepen de hele dag jouw naam en een bezoekje aan de sportschool lukt niet. Juist nu wil je je weerstand verhogen en je geluk vergroten en aan je conditie en gezondheid werken. Met alle RIVM maatregelen en thuiswerken hebben we genoeg tijd over toch?
Nou…dat valt behoorlijk tegen. Thuiswerken, kinderen opvangen en/of lesgeven, wachten op testafspraken, in quarantaine, het huishouden aan kant houden, stress en onzekerheid die de druk op de ketel verhoogt. Vind dan maar eens de tijd én motivatie om een workout te doen. Maar hier jouw sprankje geluk en hoop: micro workouts! Oftewel sporten, maar dan zonder dat je het doorhebt op ieders eigen niveau zonder dat je dure spullen nodig hebt of veel tijd.
Het nieuwe sporten?
Als het om sporten gaat houden we er met zijn allen erg eenzijdige ideeën op na. Sporten doe je in een aaneengesloten tijdsperiode waarbij je een bepaald schema of routine volgt. Op de sportschool ga je alle apparaten langs en doe je een bepaald aantal sets en herhalingen onder begeleiding van een instructeur. Als je gaat hardlopen loop je je vaste rondje of volg je de aanwijzingen van een hardloop app. Ook voor groepslessen of teamsporten gelden allerlei ongeschreven regels. Bovendien heb je pas gesport, als je hebt gezweet. Hier is natuurlijk helemaal niets mis mee. Alleen schuilt er wel een klein gevaar in. Doordat je vasthoudt aan een vaste routine en blijft kijken met dezelfde blik, kost het veel moeite dit week in week uit vol te houden. Bovendien ben je sneller van slag als het je één keer of een paar keer achter elkaar niet lukt om te gaan sporten. Het zogenaamde 'What the Hell' effect zorgt ervoor dat je van goeden huizen moet komen, om het dan weer op te pakken. Gedurende deze crisis is dat helemaal het geval, ontbreekt de zin vaker of overheersen de zorgen wat het moeilijk maakt om een nieuwe balans te vinden. De oplossing hiervoor zijn micro workouts in te plannen. Hiermee blijf je in slechts een paar minuten per dag zonder veel moeite fit en slank en maak je voldoende gelukshormoontjes (endorfinen en dopamine) aan om de crisis door te komen. Het geheim van die micro workouts is dat je ze spelenderwijs en ongemerkt doet zonder dat het je moeite kost. Maar toch gebruik je elke spiervezel die je zult voelen de volgende dag!
Wat zijn micro workouts?
Micro workouts zijn niets anders dan korte (kracht)oefeningen die je thuis of op locatie gedurende de dag doet. Gewoon even tussendoor. Bijvoorbeeld een paar squats terwijl je wacht tot het water kookt. Push ups tijdens een reclameblok, even een paar keer opdrukken voordat je de kinderen uit school haalt. Het kan van alles zijn en er hoeft totaal geen structuur of volgorde in te zitten. De kracht van micro workouts is dat je ze doet zonder dat het je moeite kost. Daarbij moet je echt een mindset draai maken. Omdat het geen moeite kost, betekent het niet dat je er dus niks aan hebt en het dus ook niet moet doen. Juist wel! Je doet bijvoorbeeld vijf keer op een dag een minuut lang de plank. Telkens wel even zwaar, maar ook zo weer voorbij. Dat is uiteindelijk toch vijf minuten dat je je buik- en rugspieren zeer intensief hebt aangespannen. Maak er een uitdaging van om verspreid over de hele dag vijf micro workouts te doen. Zo heb je aan het eind van de week toch zeven keer vijf minuten ongemerkt gesport waar je anders niets had gedaan en kom je steeds dichter bij de beweegnorm.
Voor wie?
De micro workouts zijn niet moeilijk en voor iedereen van elk niveau toegankelijk. Je doet oefeningen die je misschien normaal ook al deed, maar je splitst ze nu op in heel kleine blokjes en verdeelt ze over de dag. Een doel kan bijvoorbeeld zijn vijf keer zestig seconden squats op een dag of 60 herhalingen voor die dag. Je zult zien hoe makkelijk je daaraan komt als je er telkens tussendoor een paar doet. Dat zijn toch vijf minuten aan oefeningen die je anders nooit gedaan had. Heb je spierpijn kies de volgende dag dan een andere micro workout voor voldoende herstel. Bijvoorbeeld de ene dag oefeningen voor je rug. Terwijl je je de andere dag op je buik richt. De mogelijkheden zijn onbeperkt. Wees creatief en laat het iedere keer maar heel kort duren; een minuut, hooguit twee minuten. Als je het te ingewikkeld maakt, zit je weer in je oude sportroutine en is de kans groot dat de handdoek in de ring gooit. Houd het dus heel kort, maar doe het vaak op een dag.
Tip! Nudge jezelf (jezelf een duwtje geven en verleiden tot) en leg ook eens verspreid (sport)materialen door je huis. Grote kans dat je toch nog eens een extra oefening doet wanneer je je materiaal steeds tegenkomt.
Voorbeelden van micro workouts zijn:
5x opdrukken op jouw niveau tijdens ieder reclameblok
5 Fundamentals uit de Mijn GIM omgeving voor leden
10 kniebuigingen terwijl je je tanden poetst
Setje buikspieroefeningen voordat je onder de douche springt
Je kind of stoel een paar keer extra optillen
Een Pilates oefening
Een Yoga houding
Een heerlijke stretch
Inspiratie nodig v
Weet je niet wat voor oefeningen geschikt zijn of ben je onzeker over de uitvoering of beperkt door blessures neem dan contact op met Natasja voor een persoonlijke afspraak via
