Digitale Beweegkaart

 

Kom in beweging en geef prioriteit aan je gezondheid met de gratis digitale Beweegkaart.
Ben je nu wat minder in beweging en wil je weer beginnen met sporten of bewegen? Wil je een duidelijk schema met laagdrempelige en beginnende oefenstof op je PC, tablet of telefoon die je kunt beoefenen geheel volgens de richtlijnen van het RIVM? Of zoek je een aanvulling op je dagelijkse wandeling of hardlooprondje zodat echt al je spieren getraind worden? De beweegnorm die door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd stelt minimaal 2 1/2 uur matig intensieve beweging per week aangevuld met 2 x per week spierversterkende oefeningen en 1 x per week oefeningen om de balans te verbeteren of behouden. Bewegen zorgt niet alleen voor je algehele fitheid en gewichtscontrole maar zorgt ook voor toename van het gelukshormoon endorfine en onze weerstand. Deze Beweegkaart bevat alle genoemde ingrediënten om een volledige workout te genieten. De Beweegkaart bevat ruim 25 instructiefilmpjes met oefeningen voor het gehele lijf. Je hoeft helemaal niets te installeren of downloaden dus je privacy is gewaarborgd en kosten blijven je bespaard.

Je kunt de Beweegkaart op verschillende manieren gebruiken:

  • Doe altijd een warming up en cooling down
  • Werk de kaart volledig af van nummer 1 tot 25 voor een gehele workout
  • Begin een oefening met 1 set van 10-15 herhalingen en bouw dit gestaag op tot 3 sets van 10-15 herhalingen
  • Neem 48 uur hersteltijd voordat je dezelfde spiergroepen en oefeningen weer herhaalt
  • Wissel de oefeningen steeds af met 1 minuut wandelen, powerwalken of hardlopen voor een interval training of hoge intensiteit workout
  • Kies de ene dag alleen de oefeningen voor het bovenlijf en de andere dag alleen de oefeningen voor het onderlijf
  • Kies de ene dag alleen voor de spierkracht en spieruithoudingsvermogen oefeningen en de andere dag de cardiovasculaire oefeningen
  • Split de kaart en verdeel de oefeningen over de week
  • Kies zelfstandig of op advies van je coach, trainer, fysiotherapeut alleen die oefeningen die voor jou relevant zijn
  • Gevorderden voegen extra weerstand aan de oefeningen toe
  • Bij twijfel, blessurepreventie of advies over eventuele aanpassing/differentiatie raadpleeg je je coach, trainer, sportmasseur, fysiotherapeut of (sport) arts
  • Drink voldoende vooraf en tussendoor
  • Draag zorg voor een gezond voedingspatroon. Voor advies hierover kun je terecht bij een erkende gewichtsconsulent of voedingsspecialist
  • Zorg voor goed schoeisel. Voor advies hierover kun je terecht bij een loopspecialist, coach, trainer, fysio-, podotherapeut, sportmasseur of (sport)arts.

 

01 - Introductie 02 - Basishouding  03 - Ademhaling 
     
Binnenkort beschikbaar
04 - Warming up 1  05 - Warming up 2 06 - Loopvormen 
     
 07 - Looptechniek 08 - Loopdrill  09 - Bomen interval
     
10 - Squats 11 - Walking uphill 12 - Side step uphill
     
13 - Trap workout 14 - Push up wide 15 - Push up medium
     
16 - Push up small 17 - Muurzitten 18 - Super(wo)man
     
 19 - Lunges 20 - Core 21 - Step up
     
 
22 - Kuitspieren 23 - Cooling down 1 24 - Cooling down 2
     
 
25 - Triggerpoint massage 26 - Ontspannings
oefening
27 - Hoe kaart te gebruiken?
     

  •                    
  •